건강한 몸을 가지기 위해서 가장 신경 써야 하는 부분이 바로 체중이라고 생각 합니다. 다만 단순히 체중이 높다는 것이 문제가 아니라 체중 대비 지방량, 즉 체지방량이 중요 합니다.
체중이 높아짐에 따라 외적으로 가장 두드러 지는게 뱃살 아닐까 합니다. 이번 글에서는 복부 비만 다이어트 방법과 다이어트에 도움을 주는 습관 5가지에 대해 알아 보도록 하겠습니다.
복부 비만이란?
보통 복부비만은 배에 과도한 지방이 축적된 상태로, 한국인 허리둘레 기준으로 남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상인 경우에 해당 됩니다.
이 상태는 단순히 미용상의 문제가 아니라 다양한 만성 질환으로 이어질 수 있는 심각한 건강 적신호 상태 입니다.
복부 비만의 위험성
복부 비만은 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 고혈압, 뇌졸중, 특정 암 및 대사 증후군을 포함한 여러 만성 질환이 발생할 위험이 더 높습니다.
내장 지방으로 알려진 복부 장기 주변에 축적된 과도한 지방은 염증과 인슐린 저항성에 기여하는 유해 물질을 방출하여 이러한 질병의 위험을 더욱 가중 시킵니다.
복부 비만 다이어트 방법
사실 복부에 있는 지방만 따로 빼는 방법은 없습니다. 시중에 나와 있는 여러 기구들과 전자 장비, 다이어트 보조제를 보면 복부 지방을 타겟으로 체중 감량이 가능하다 말하며 광고하는 것들이 정말 많습니다.
인체 생리적 측면으로 보았을 때 개개인마다 지방이 먼저 축적되는 부분이 있을지언정 특정 부위를 따로 감량하는 방법은 개인적으로 없다고 보는 입장입니다.
따라서 전체적인 체지방량 감소를 통해 살을 빼야 하는 것이지 특정 부위를 타겟하여 빼겠다는 생각은 버리시는 것이 바람직 하다고 생각 됩니다.
다만 여러 장비 및 보조제와 같은 것에 의존하는 것이 아닌 적절히 활용 한다면 분명 복부 비만 다이어트에 도움 주는 것들이 있습니다.
1. 운동을 통한 다이어트
너무 기본적인 이야기라 실망하셨나요…?
하지만 클래식 한 정공법이 때로는 가장 효과가 큰 법입니다. 결국 사람의 몸은 섭취한 칼로리보다 더 많은 에너지를 소비해야 체중이 감량됩니다.
나의 하루 섭취 칼로리를 계산해보고 기초대사량 + 운동을 통한 칼로리 소모량이 하루 섭취 칼로리보다 더 많을 때 비로소 체중이 빠지기 시작합니다.
단 체중이 체지방량과 비례하는 것은 절대 아니므로 운동을 통해 체중이 빠지지 않는다고 실망하시면 안됩니다.
체중이 오히려 늘어나더라도 근육량이 증가하고 지방량이 감소하기 때문에 몸무게가 일정하더라도 시각적으로 더 탄탄한 몸이 되며 내부적으로도 훨씬 건강한 상태가 됩니다.
운동 목적에 따라 (근육량 증가, 체중 감소,벌크업 등) 적절한 운동 방법을 선택하는 것이 중요합니다.
아래는 다이어트를 위한 칼로리 소모가 높은 운동 5 가지 입니다.
- 달리기/조깅
달리기 또는 조깅은 여러 근육을 사용하고 상당한 양의 칼로리를 소모하는 고강도 심혈관 운동입니다. 정확한 칼로리 소모량은 속도, 시간, 체중과 같은 요인에 따라 다릅니다. 평균적으로 달리기는 시간당 약 600-800칼로리를 태울 수 있습니다.
- 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
HIIT는 짧은 시간의 강렬한 운동과 짧은 회복 기간을 번갈아 가며 진행합니다. 이러한 형태의 운동은 심박수를 높이고 더 짧은 시간에 칼로리 소모를 최대화합니다. HIIT 운동의 예로는 버피, 스쿼트 점프, 등산이 있습니다. 강도와 지속 시간에 따라 HIIT 운동은 시간당 약 400-600칼로리를 태울 수 있습니다.
- 자전거 타기
고정식 자전거를 타든 야외에서 자전거를 타든 하체 근육을 단련하는 훌륭한 심혈관 운동입니다.
충격이 적으면서 상당한 양의 칼로리를 태울 수 있습니다. 평균적으로 중간 정도의 강도로 자전거를 타면 시간당 약 400~600칼로리를 태울 수 있으며, 더 강도 높은 사이클링은 시간당 최대 800칼로리를 태울 수 있습니다.
- 줄넘기
줄넘기는 간단하면서도 효과적인 운동으로 여러 근육 그룹을 사용하고 심박수를 높입니다. 상당한 양의 칼로리를 태울 수 있는 고강도 운동입니다. 10분 정도 줄넘기를 하면 약 100~150칼로리를 태울 수 있습니다.
- 수영
수영은 저항력을 제공하고 다양한 근육을 사용하는 전신 운동입니다. 훌륭한 심혈관 운동이며 관절에 부담이 없는 충격이 적은 운동입니다.
강도에 따라 수영은 시간당 약 400-600칼로리를 태울 수 있습니다.
2. 식습관을 통한 다이어트
결국 다이어트에 있어 가장 중요한 것은 운동과 식습관 입니다.
현대인들의 식습관을 살펴보면 비만이 되기 쉬운 요소들이 몇 가지 있습니다.
피해야 할 식습관 3가지
- 첨가 당 식품 줄이기
단 음료,가공된 과자 및 디저트를 줄입니다. 과일과 같은 천연 당분을 섭취하고, 달달한 간식을 원한다면 설탕 함량이 낮은 식품을 선택하거나 다크 초콜릿과 같은 더 건강한 식품을 섭취 합니다.
- 국물 음식 줄이기
한국인에게 빠지지 않는 음식인 국물에는 나트륨이 정말 많이 포함되어 있습니다. 짠 음식을 많이 먹으면 혈관에서 조직액이 빠져나가는 현상인 부종이 발생합니다. 이 부종이 반복되면 근육 생성이 방해되어 체지방이 증가 합니다.
- 밀가루 음식 줄이기
맛있는 음식은 전부 밀가루로 되어 있어 정말 고치기 힘든 식습관 이지 않을까 합니다.
체지방을 줄이려면 밀가루 섭취를 줄여야 합니다. 밀가루는 정제 탄수화물로 혈당을 높이고, 과잉될 경우 체지방으로 전환되는 무시무시한 음식 입니다.
밀가루 음식에서 또 하나 조심해야 할 것이 바로 나트륨입니다. 밀가루는 반죽할 때 소금이 첨가되기 때문에 나트륨 함량이 높습니다.
결론
특별한 방법이 있다고 생각하고 들어오셨다면 많이 실망 하셨을 거라 생각됩니다.
다만 특별한 방법이 없기 때문에 오히려 다이어트는 단순하고 간단하며 성공하기가 더욱 쉽습니다.
식상하시겠지만 방법론 적인 부분에만 치우쳐 다이어트를 하려 하지 말고 더 나아가 건강한 삶 (몸 뿐만이 아닌) 을 목적으로 다이어트를 시작하셨으면 하는 바램 입니다.